Технологии долголетия

Упражнения для мышц брюшного пресса.
Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. Поперечная мышца живота (transversus abdoninus) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые — шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

Есть заблуждение — это то, что очень полезно делать подъемы туловища, да еще и зацепившись ногами за что-нибудь. Это делать вредно. Еще вредней одновременно поднимать с пола туловище и ноги, назовем это «складной нож». Где же тут вред? А вот где: в точке перехода крестца в 5-й поясничный позвонок. Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно, вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. . Пожалуйста, делайте упражнения для пресса, не отрывая поясницу от пола (т.н. «скручивания» лежа).

1. Скручивания: Ступни шире плеч, бедра и корпус — в одну линию, причем параллельную полу. Руки можно вытянуть параллельно полу. В зависимости от положения рук нагрузка в упражнении изменяется: чем больше сгибается плечо (руки прямые), тем выше нагрузка.
Наиболее распространенные ошибки при скручиваниях:
• одновременное сгибание поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов;
• рассогласование фазы укорочения мышц живота и выдоха;
• чрезмерная амплитуда движения, позволяющая расслабить мышцы живота;
• неполное выпрямление тазобедренных суставов и/или сгибание поясничного отдела позвоночника.

2. Позиция планки: Принимается упор лежа, встав на предплечья. Ноги вместе, либо на ширину плеч.
В исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов. Поясница не должна прогибаться, вся спина ровная, как будто «прижата к ровной поверхности». Дыхание ровное, без задержек.

Другие материалы по теме

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *